更年期来了，身材会面临这两种情况：第一种是跟以前一样吃喝，但是不断地长胖；第二种是虽然体重没怎么变，但是腰围在不断地变粗。这个问题困扰了很多女性。那么在这里，我就详细地谈谈更年期的体重管理，或者说更年期的肥胖问题。

　　更年期肥胖主要发生在女性群体中，一个最明显的特征就是，脂肪开始从大腿、臀部向腹部转移，使得女性身材从梨型变成苹果型(中心性肥胖)。对于中国人来说，女性腰围≥80厘米可视为腹部脂肪超标。

　　1、雌激素水平。女性的体重、体型和体内的雌激素含量有很大关系6t体育网站。脂肪在女性体内并不是随意摆放的，从青春期开始，就要服从雌激素的安排，它掌管着女性特征性的优美体态，让该丰满的地方丰满。但随着更年期的到来，女性的卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平明显下降，脂肪就开始逃脱管控，逐渐向上半身及腹部堆积，而臀部及大腿脂肪减少，也就呈现出了中年发福的“水桶腰”，导致身材走形。

　　2、代谢能力下降。女性40岁以后，肌肉量和基础代谢率呈现逐年下降的趋势，很多女性的运动量也会大大减少，能量消耗减少了，进食量却没有减少，发胖就成了必然。

　　3、不良生活习惯。饮食结构不合理，食品过于精细，膳食纤维摄入少，尤其加上高脂肪食物摄入过多；同时有些更年期女性缺乏锻炼，就会导致脂肪在体内堆积而慢慢发福。

　　4、身体不适和情绪问题6t体育网站。更年期身体不适、情绪不稳、与家人同事冲突增多，都可能触发情绪化进食而导致肥胖。

　　1、影响体形和体能，进而影响自信心和自我评价。原来买的漂亮衣服都穿不上了，身体素质也下降了。

　　2、肥胖导致患相关疾病的风险增加。比如，糖尿病、心血管疾病，还有尿失禁和某些癌症。

　　有的朋友可能会问，肥胖为什么会增加癌症的发生率？子宫内膜癌在妇产科很常见，其风险因肥胖而增加。女性最常见的肿瘤如乳腺癌等疾病的发生率也会因肥胖而上升。此外，肥胖还会增加患抑郁症的可能性。

　　更年期肥胖的危害很多，那么，什么是肥胖呢？这需要我们正确地评价体重。要求一位不到1.6米的女士和一位1.7米的女士，保持同样的体重，是不科学的。有一个比较合理的体重评价工具：体质指数(BMI)，可以提供有效参考。

　　并不是越瘦越好，中年以后微胖才是最健康的身材。研究表明，体质指数在22.6～27.4时，死亡风险最低。对于更年期女性来说，一定的脂肪储备是有必要的。

　　计算体质指数涉及两个指标：身高和体重。千万别用大概值来骗自己，比如，个子偏矮的女性，都希望自己再高一点，但量身高的时候，一定要光脚，不能穿高跟鞋。量的时候，一般是靠墙，或者靠着标尺。要保持后脑勺、肩胛、臀部在一条线上；要目视前方，下颌微收，保持比较自然的站立状态。如果用测量仪来量，测量仪上有一把标尺，测量时标尺下压，正好压到头顶就能得出身高数值。如果没有测量仪，也没有别人帮忙量，那么可以用厚字典协助量身高。具体方法是拿一本厚字典，或者是一本硬的、有一定厚度的书，水平下压到头顶，就能量出身高。

　　首先，要准备一个体重秤。生活中大家可能有这样的经验，不同的体重秤测出来的体重可能有很大不同。所以我们最好自备一个测量准确的体重秤。怎样看是否测量准确？上秤三次，读数差不多的话，就算测量准确。如果第一次的读数是60，第二次是50，第三次是55，那这个体重秤就不准确。另外，读数最好能够精确到0.1千克。

　　更年期要保持体重稳定，不要过快增长，这是很重要的。我们可以先计算自己的体质指数。中国的更年期女性与世界上其他地域同年龄段的女性相比，已经很瘦了。

　　①加强力量训练：身体肌肉越多，燃烧脂肪和保持脂肪就越好。力量训练非常适合建立和保持肌肉。此外，在力量训练方面，可以根据身体情况调整日常训练强度。

　　②合理饮食：热量含量低但营养丰富的食物在控制体重的同时为身体提供燃料，多吃纤维素和蛋白质含量高的食物，如浆果、绿叶蔬菜和鱼禽类。

　　③尽量减少压力：压力会妨碍身体运动。压力也往往会引发对食物的渴望，这意味着想吃更多的东西缓解压力，应尽量减少生活中引发焦虑的事情。

　　④充分睡眠：睡眠有助于恢复身体活力，提供所需的能量，还可以有效地平衡血糖代谢6t体育网站。

　　⑤做常规有氧运动：比如快走、慢跑、长距离游泳、骑自行车、跳健身舞以及球类运动等，有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3~5次。6t体育平台6t体育平台